Aktives Rückentraining

 

Ein Übungsprogramm für die Hals- und Brustwirbelsäule

 

 

Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten Lockerungs- und Bewegungsübungen (ca. 3-5 Min.) den Kreislauf in Schwung zu bringen.

 

 

Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts, anschließend Knie hochziehen und Fersen ans Gesäß anschlagen. Zwischen den Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschütteln.

 

1 Beckenbalance aufrechte Sitzhaltung:

Pendeln Sie sich locker ein in die aufrechte Sitzhaltung zwischen, Rundrücken und Hohlkreuz (bei leichter Hohlkreuzstellung - Ausgangsstellung der Beckenbalance).

Anschließend Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten unten zusammenführen, dabei ruhig weiteratmen, keine Pressatmung!

Ziel: Aufrechte Sitzhaltung, aktive Aufrichtung der Wirbelsäule, richtige Atemtechnik, Körperwahrnehmung.

 

2 Grundspannung im Sitz:

Füße schulterbreit aufsetzen und Rücken gerade halten. Füße nach unten stemmen, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen - Grundspannung.

Jetzt Schultern aktiv nach unten drücken, Kopf zieht nach oben (Streckung der Wirbelsäule). Anschließend Schultern nach oben ziehen, Spannung halten und wieder nach unten drücken, danach Schultern vorwärts und rückwärts kreisen. Achtung: Achten Sie auf eine entspannte Kopfhaltung (Kopf nach hinten mit leichtem Blick nach oben).

Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur.

 

3 Grundspannung im Sitz aufbauen (wie Übung 2).

Jetzt die Schultern nach hinten unten drücken (Schulterblätter zusammenführen), kurz halten, anschließend nach vorne oben (Schultern Richtung Nase) schieben immer darauf achten dass der Kopf nach oben zieht und die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt ist.

Ziel: Dehnung und Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur.

 

4 Grundspannung im Sitz:

Die Daumen in die Achseln legen und mit den angewinkelten Armen vorwärts bzw. rückwärts kreisen. Dabei große Kreisbewegungen im Schultergürtel ausführen.

Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter Nacken-Muskulatur.

 

5 Grundspannung im Sitz:

Die Hände hinter dem Kopf verschränken und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen - danach die Spannung wieder langsam reduzieren.

Den Druck sollten Sie nur so stark aufbauen, wie Sie die Spannung noch als angenehm empfinden.

Ziel: Stabilisierung der HWS, Kräftigung der Nackenmuskulatur.

 

6 Grundspannung im Sitz:

Arme seitwärts ausstrecken. Die gestreckten Arme möglichst weit nach vorne und hinten drehen, dabei auf den Kopfschub nach oben achten.

Variante: Arme seitwärts halten und kleine Kreise vorwärts und rückwärts beschreiben - lockern.

Ziel: Mobilisierung des Schultergürtels, Stabilisierung der Nacken- und Schultermuskulatur.

 

7 Grundspannung im Sitz:

Arme gebeugt nach oben nehmen, Ellbogen nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammenführen) und mit den Händen gegen einen gedachten Widerstand drücken (Decke hochheben).

Ziel: Kräftigung der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

 

8 Entspannungsübung:

In Rückenlage (geht auch auf dem Bett) die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen.

Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelspannung und -entspannung.

 

Hinweise zu den Übungen:

Täglich fünf Minuten üben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche

Nie gegen den Schmerz üben. Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich

Jede Übung 2-3 mal wiederholen mit Zwischenpausen von ca. 15 Sekunden

Bei den Spannungsübungen die Anspannung ca. 5-10 Sek. halten

Finden Sie beim Üben das richtige Maß: zu wenig bringt nichts, zu viel schadet (Überanstrengung)

Verlieren Sie nicht den Mut. Erfolge stellen sich oft nach längerem Üben ein.

Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen in vorgeschädigten Bewegungssegmenten. Wenn stärkere Schmerzen auftreten, einen Arzt aufsuchen.

Achten Sie besonders auf die Atmung! Keine Pressatmung, sondern gleichmäßig weiteratmen

 

ACHTUNG: eigentlich sollte es das gesamte Übungsprogramm auf einer Videokassette der Karlsruher Rückenschule erhältlich sein, ich habe aber keine weiteren Informationen dazu bisher,

ich besitze auch keine Kassette mit dem Programm, fand die Übungen aber so sinnvoll und habe sie daher abgeschrieben von einem Übungsblatt das mir übergeben wurde von einer Physiotherpeutin